Za kilka dni Mikołajki, za trzy tygodnie Święta - to już ostatni dzwonek na kompletowanie prezentów dla najbliższych. Od kilku lat prezenty zamawiam w... październiku! Dzięki temu nie muszę się martwić o to, czy dostawa będzie na czas, nie muszę przedzierać się przez wypełnione po brzegi centra handlowe... na grudzień zostawiam sobie jedynie przyjemność zapakowania i ozdobienia fantów. Serdecznie polecam tę taktykę!

Tak tak, teraz to się mogę wymądrzać... mogłam o tym napisać w październiku, nie?

Postaram się zrewanżować poprzez niniejszego posta, w którym podsunę Wam garść pomysłów na prezenty dla tych, którzy żyją (lub chcą żyć) aktywnie. Są uszeregowane rosnąco według orientacyjnej ceny.


1. Shaker

Stylowy shaker zawsze będzie trafionym prezentem i wiernym towarzyszem każdego miłośnika sportu. Uwaga - shaker bidonowi nierówny! Jeśli wiemy, że dana osoba posiłkuje się odżywkami białkowymi, to warto sprawdzić, czy w środku jest charakterystyczna dla shakerów siatka lub kulka, która pomoże wymieszać odżywkę - bez niej shaker może być dla tej osoby bezużyteczny. Są również shakery, do których od spodu doczepia się pojemnik na białko, a nawet elektryczne, które po kliknięciu przycisku same mieszają koktajl.




2. Taśmy oporowe

Są małe, lekkie, łatwe w przewożeniu - idealne dla tych, którzy dużo podróżują. Urozmaicają trening funkcjonalny, są w niezbędniku każdego fitnessowca, a szczególnie tych, którzy ćwiczą w domu. Hitem są opaski-obręcze, które pozwalają na wygodniejsze i efektywniejsze wykorzystanie oporu.

3. Pojemnik na wodę

Taki pojemnik bardzo pomaga w kontrolowaniu odpowiedniego poziomu spożycia wody. Nadrukowana miarka pokazuje, ile wody powinniśmy wypić do danej godziny. Bardzo polecam!

4. Pas do biegania

Jeśli słyszałeś, że postanowieniem noworocznym danej osoby jest przebiegnięcie półmaratonu, maratonu, triathlonu lub innego biegu, ten prezent pomoże im się do niego przygotować. M

ożna przymocować do niego buteleczki, wrzucić klucze i inne drobiazgi.

5. Uchwyt na telefon

Czy to na siłownię, czy na jogging - uchwyt na telefon to gadżet, który bardzo ułatwia kontrolowanie postępów treningowych na aplikacji czy słuchanie własnej muzyki podczas ćwiczeń. Zazwyczaj uchwyty są uniwersalne i nie trzeba dopasować ich do marki telefonu. Dzięki przezroczystej folii można operować telefonem bez potrzeby trzymania go w ręce.

6. Kółko do pilatesu

Ci, którzy od morderczych treningów ze sztangą wolą spokojniejsze formy aktywności, mogą być zainteresowani kółkiem do pilatesu. Zwiększa opór przy wykonywaniu ćwiczeń i pomaga modelować sylwetkę poprzez pobudzanie mięśni głębokich.

7. Hula hop

Propozycja głównie dla młodszych. Warto wszczepiać dzieciom nawyki zdrowego trybu życia, będzie im wtedy łatwiej w przyszłości. Hula hop to doskonała zabawa, ale i niezły ruch - pomocne przy likwidowaniu boczków :) Są również specjalne hula hop zaprojektowane dla dorosłych ze specjalnymi wypustkami wzmagającymi masaż problematycznych miejsc.

8. Skakanka

Od podwórkowego trzepaka do bokserskiego ringu - skakanka jest niesamowicie elastycznym przyrządem. Zapomnijcie o kawałku niewygodnego sznurka! Dzisiaj sklepy oferują bardzo szeroki asortyment skakanek: z licznikami obrotów, z cięższym sznurkiem lub nawet zupełnie bez niego! Wspaniały drobiazg dla małych i dużych. Przy wyborze zwróćmy uwagę na miękkie i wygodne rączki.

9. Elektroniczna waga kuchenna

70% sukcesu w dbanie o swój organizm to odpowiednie odżywianie. Z pewnością pomoże w tym waga kuchenna - ja ze swoją niemal się nie rozstaję :) Nie musi mieć mnóstwa funkcji, bo to może tylko odstraszyć - wybierzmy taką, która będzie najłatwiejsza w użyciu i najmniejsza, by nie zajmowała miejsca w kuchni.

10. Płyty treningowe

Ten pomysł można wykorzystać przy szukaniu prezentów dla początkujących i dla seniorów - ci, którzy ćwiczą dłużej, albo już je mają, albo ich nie potrzebują (zawsze można się skonsultować, której płyty im brakuje). Istnieje wiele treningów na DVD adresowanych do osób starszych, co może wpłynąć bardzo pozytywnie na samopoczucie i aktywność.

11. Roller

Narzędzie tortur zwane rollerem sprawdzi się właściwie bez względu na to, jaką dziedzinę sportu się uprawia. Choć to tylko kawałek lekkiego piankowego wałka, wiele osób (ze mną na czele) trzymają się od niego z daleka - spotkanie z nim jest bolesne! Odważni są sowicie nagradzani, bo używanie rollera przynosi wiele korzyści, m.in. przyspiesza regenerację, redukuje cellulit, angażuje więcej grup mięśniowych i pobudza krążenie.

12. Lunchbox

Pudło. Micha. Gdzieś te zdrowe sałatki, musy, placuszki i inne komosy trzeba trzymać! Dobry lunchbox musi spełniać kilka podstawowych warunków: nie może przeciekać, musi być pozbawione BPA, musi być łatwe w umyciu i lekkie. Lunchboxów nigdy nie za wiele!

13. Biżuteria

Sztangi można nie tylko brać na klatę, ale i na niej nosić :) Biżuteria ze sportowymi akcentami będzie idealnym drobiazgiem świątecznym, prezentem za dotychczasową wytrwałość lub motywacją do osiągania kolejnych celów.

14. Opaski do włosów

Wlatujące na twarz włosy, notorycznie zjadane podczas kolejnych burpeesów... o nie. Elastyczne opaski mają całkiem niezłą reputację jeśli chodzi o trzymanie czupryny w miejscu bez względu na to, jak bardzo będziemy nią trząść podczas treningu. W dodatku wyglądają bardzo ładnie i są dostępne w wielu różnych kolorach i wzorach - na pewno spodobają się każdej aktywnej dziewczynie. 

15. Mata

Maty mają to do siebie, że potrafią się całkiem szybko zużywać, w związku z czym każda dodatkowa jest mile widziana. Należy dopasować matę do sportu uprawianego przez daną osobę. Przykład: moja Mama ćwiczy jogę na bardzo cienkiej macie specjalnie przystosowanej do jogi, ja podczas treninu funkcjonalnego korzystam z odrobinę grubszej maty, natomiast mój Tata rozciąga się na tak miękkiej macie, że można spokojnie na niej spać :)

16. Chusta Buff

Zawsze patrzę z wielkim podziwem na tych, którzy biegają w zimie. Jeśli osoba obdarowana należy do tej grupy, na pewno ucieszy się z ciepłej chusty na szyję. Firma Buff z nich słynie - wybór stylu, materiałów jest bardzo szeroki. Można też pokusić się o zestaw - czapka i szalik w tym samym deseniu. Świetny prezent również dla dzieci - szczególnie, jeśli mowa o fance filmu Frozen, z motywem którego Buff ma całą kolekcję.

17. Taśma TRX

Najpierw korzystali z nich żołnierze w terenie, a teraz cały świat. Taśmy z rodzaju TRX są bardzo popularne i oferowane przez wielu różnych producentów. Świetny prezent dla ćwiczących w domu i podróżujących, ponieważ są bardzo lekkie i wprowadzają ogromnie dużo możliwości urozmaicenia treningów.

18. Torba treningowa

Powiem szczerze: ja jeszcze swojej idealnej torby treningowej nie znalazłam - do momentu, gdy zobaczyłam tę ze zdjęcia po prawej :) Minęły już czasy, gdy torby wyglądały topornie, niewdzięcznie i różniły się od siebie tylko kolorem. Bardzo popularne są te, które wyglądają zupełnie jak klasyczne damskie torebki! To, co je wyróżnia, to lekka konstrukcja, mnóstwo przegródek dopasowanych do potrzeb aktywnych osób (oddzielna na buty, bidon, kosmetyki, brudne ubrania, drobiazgi).

19. Parowar

Gotowanie na parze to bardzo szybki i zdrowy sposób na przygotowanie całego obiadu w zaledwie kilkanaście minut. Będzie świetnym prezentem dla tych, którym trudno znaleźć czas na zdrowe odżywianie lub tych, którzy do wykarmienia mają całą gromadę :)

20. Dieta online szyta na miarę

Osoby, które stawiają pierwsze kroki do zdrowego stylu życia, będą wdzięczne za taki prezent. Portale takie jak bebio.pl, hpba.pl czy vitalia.pl oferują dietę online, która jest dopasowana do celów i preferencji. Takie rozwiązanie chwali sobie wiele osób chociażby ze względu na dostęp do diety przez aplikacje, wygodę użycia, różnorodność dań, możliwość wykluczenia lub zamiany potraw i możliwości dodatkowych konsultacji z dietetykiem. Ten prezent lepiej skonsultować wcześniej z osobą obdarowaną.

21. Mikser z pojemnikiem-bidonem

Kolejny pomysł z półki AGD. Rach-ciach, szybki miks, koktajl gotowy i nawet nie trzeba go przelewać do kolejnego pojemnika! Gwarancja prędkości światła podczas przygotowania i szczelności (nigdy więcej koktajlu rozlanego po całej torbie. Nigdy!). Łatwe w użyciu, umyciu... nic dodać, nic ująć. Poręczne dla zabieganych miłośników smoothie i nie tylko.

22. Słuchawki bezprzewodowe

Biegniesz przed siebie, kabel się plącze, zahaczasz o niego przypadkowo, słuchawka wypada lub co gorsza - telefon... Znasz to uczucie? Koniec temu procederowi kładą słuchawki bezprzewodowe, które oferuje większość firm ze sprzętem audio.

23. Zestaw do jogi

Kto praktykuje jogę w zaciszu własnych czterech ścian, ten z pewnością doceni zestaw do jogi. O ile w dobrze wyposażonym studiu mamy dostęp do wszystkich potrzebnych przyrządów, w domu niekoniecznie - taki zestaw będzie więc bardzo praktycznym prezentem. Zestawy najczęściej złożone są z maty, paska, klocka, bolstera, koca i poduchy do medytacji.

24. Rower / hulajnoga / deska / łyżwy / rolki

To kategoria pomysłów większego kalibru. Wybór rowerów jest tak gigantyczny, że dla każdego znajdzie się opcja idealnie dopasowana do potrzeb. Na hulajnogach można zobaczyć nie tylko małe brzdące, ale i ludzi w garniturach, którzy w ten sposób szybciej docierają do pracy. Deski czy rolki będą wspaniałym prezentem do wykorzystania za kilka miesięcy. A obecny sezon zimowy aż prosi się o łyżwy!

25. Karta upominkowa

Choć można uznać to za ucieczkę od problemu, dobrze dobrana karta upominkowa może być strzałem w dziesiątkę. Masaż, nowe ciekawe zajęcia (np. trampoliny w Hangarze), konsultacje u dietetyka, szkolenie z zakresu zdrowego żywienia lub ćwiczeń, catering dietetyczny, a może trening personalny lub warsztaty ze znanym trenerem? Do wyboru do koloru!

Na koniec kilka ważnych uwag. Uważajmy, by naszym prezentem nikogo nie urazić! Wrażliwe osoby mogą źle odebrać podarowanie karnetu na dietę lub płyt treningowych uznając je za niestosowną sugestię. Ponadto, odradzam kupowanie takich prezentów jak buty, skarpetki, bluzki czy leginsy, ponieważ obdarowana osoba powinna zmierzyć je przed zakupem. Wiele podobnych gadżetów do wyliczonych powyżej możecie znaleźć w TKMaxx lub sklepach sportowych.

Udanego polowania!

W Wasze ręce / oczy / monitory / ekrany oddaję drugi całodniowy zestaw stworzony z przepisów zamieszczonych na Widelcu. Podobnie jak pierwszy, składa się z 5 różnych posiłków. Jest zbilansowany tak, by zawierał odpowiednią ilość białek, dobre tłuszcze i wartościowe węglowodany. I oczywiście tak, żeby nie było nudno! Dopasujcie ilości do Waszego zapotrzebowania, bierzcie listę zakupów i do dzieła! Zachęcam do zrobienia podwójnej porcji - będzie na dwa dni lub dla drugiej połówki, przyjaciółki, sąsiada... To będzie wspaniały dzień dla miłośników placków na śniadanie, kaszy jaglanej i dobrej rybki.

Adnotacja: Przepis na baton owsiany jest na 10 porcji - schowajcie nadprogramowe batony w zamrażarce na czarną godzinę :)

Przy okazji: wszystkie zestawy możecie znaleźć w pasku nawigacyjnym na górze w sekcji "Widelec" w zakładce "Zestawy".

Jeśli skorzystacie z zestawu, za co serdecznie trzymam kciuki, ślicznie proszę o opinię w komentarzach :)

Smacznego!

ZESTAW #2

Porcje: 2

kcal: 1431

B/W/T: 81/219/36

Menu:

Śniadanie: Puchate placuszki śniadaniowe

Przekąska: Baton owsiany

Obiad: Łosoś teryiaki z kaszą bazyliową

Podwieczorek: Budyń jaglany o smaku pomarańczowo-waniliowym

Kolacja: Brokuły z pieczoną marchewką

Lista zakupów:

• 6 łyżek mąki kokosowej
• 2 łyżki cukru (ksylitolu, kokosowego, u mnie erytrytolu)
• 2 szczypty proszku do pieczenia
• 6 białek jaj
• 2 łyżki musu z banana, dyni, jabłka (ważne, by był dobrze rozbity)
• 2 szklanki mleka
• 2 łyżki kawałków czekolady (opcjonalne)
• pół łyżeczki oleju kokosowego/oliwy
• pół szklanki + półtorej łyżki miodu
• pół szklanki masła orzechowego
• 120g płatków owsianych
• 70g odżywki białkowej
• 2 ćwiartki + łyżeczka soku z cytryny
• 2 łyżeczki startego imbiru (lub pół łyżeczki suchego)
• łyżka sezamu
• 4 łyżki sosu sojowego
• 200g łososia
• kilka listków bazylii (można także wykorzystać miętę, pietruszkę lub kolendrę)
• 2 garści sałaty
• 1 pomidor
• ćwiartka cebuli
• 180g kaszy jaglanej
• 6 daktyli
• łyżka + pół łyżeczki ekstraktu waniliowego
• sok z połowy pomarańczy + plasterki do dekoracji
• 1 brokuł
• 400g obranej marchewki
• 125g jogurtu naturalnego
• 2 ząbki czosnku
• 50g sera feta pokrojonego w drobną kostkę
• 2 łyżeczki czarnuszki

Ćwicząc w domu nie ma niczego gorszego od monotonii. Podstawa to zaopatrzenie się w wiele programów treningowych - swoich własnych, nagranych na płytach lub wrzuconych przez trenerów z całego świata na YouTube... jest z czego wybierać! W moim katalogu "artykuły do napisania" cierpliwie czeka punkt o tym, jak i z kim najlepiej mi się ćwiczyło na różnym poziomie zaawansowania, ale dziś nie o tym. Do sedna - jedną z alternatyw są ćwiczenia z najpopularniejszą trenerką w Polsce, do której mam niesamowity szacunek i sentyment. Chyba wszyscy wiemy, o kogo chodzi... 

"Koniecznie zaproś swojego partnera do wspólnego treningu!" - woła niejednokrotnie Ewa Chodakowska ze swojej maty. Ja, leżąc po drugiej stronie ekranu, jeszcze będąc singielką wielokrotnie wzdychałam: "Tak, Ewcia, świetny pomysł, tylko co, jeśli się go nie ma?!"...

Od jakiegoś czasu mam to niesamowite szczęście, że zrealizowanie polecenia Ewy w ogóle jest możliwe. Druga Hantla jest równie aktywna jak ja. Po miesięcznej przerwie od treningów, która nam obojgu zdarzyła się podczas tegorocznych wakacji (mojej najdłuższej przerwie od jakichś 3 lat!), postanowiliśmy intensywnie wrócić do ćwiczeń. Ba, planowaliśmy to przez większość urlopu! Gdy rzeczywistość, a raczej ceny karnetów krótkookresowych na siłownię na obczyźnie, zweryfikowała nasze plany intensywnych treningów na siłowni, postanowiliśmy wspólnie ćwiczyć w domu.

Oczywiście, na początku pojawiły się pewne obawy. Co, jeśli jedno z nas nie podoła, a drugie uzna dany program za zbyt słaby? Co, jeśli nie będziemy mogli zgrać godziny treningu? Okazało się, że obie kwestie nie stanowiły problemu, a wspólne treningi zamieniły się w przyjemność i chwilę, na którą czeka się przez cały dzień. To chwila dla nas samych i dla nas obojga jednocześnie. Wybieramy takie treningi, które rozliczane są na czasie, a nie powtórzeniach, oraz takie, które pokazują wersje zmodyfikowane trudnych ćwiczeń, dzięki temu każdy pracuje w swoim tempie i na swoim poziomie.

Kiedyś pisałam o tym, jak ćwiczy się w domu i jakie są tego dobre i złe strony. Ćwiczenia we dwoje sprawiają, że razem dąży się do celu. Żalimy się sobie nawzajem, poprawiamy wystające kolana i niewystarczająco niskie przysiady, psioczymy na wymysły trenerów (wysiłek fizyczny chyba wzmaga kreatywność pod tym względem), a na koniec przybijamy magiczne high five. 

I żeby było jasne, nie ma w tym nic przesadnie słodkiego. Zdecydowanie nie należymy do jednych z "fit-freakowych" par, na których widok człowiek ma ochotę wyrzygać się tęczą. 

Ze wspólnych treningów płynie jeszcze jedna, zasadnicza korzyść - wzajemna motywacja. Zawsze któremuś z nas chce się ćwiczyć mniej - wtedy jedno bierze drugie za przysłowiowe chabety, ciągnie na matę, włącza trening, a skoro już się zaczęło... to i się skończy ;) I zdecydowanie ciężej jest zrezygnować z treningu, gdy wiemy, że druga osoba na nas czeka.

Oczywiście zdarza się, że nie pasuje nam ćwiczyć o tej samej porze. Ale teraz samotne treningi nie są już tak fajne jak kiedyś. W minionym tygodniu zdarzyło się, że ja gotowałam, a Druga Hantla w tym czasie ćwiczyła i uwierzcie mi - o mało co nie przyłączyłam się do niego.

Ćwicząc samemu oczywiście można się sobie pożalić na głos "ale mnie tyłek pali!", ale o wiele fajniej jest wtedy, gdy zamiast ciszy i dziwnego wrażenia gadania do samego siebie usłyszymy "daj spokój, jutro rano chyba nie podniosę się z łóżka!".

Czy są trudne chwile? Owszem, tak. Nie wiem jak Wy, moje drogie Panie, ale mi zajęło dość sporo czasu samo przyzwyczajenie się do tego, jak mężczyźni głośno wydychają powietrze podczas ćwiczeń. "HUU, HUU!" - tego nie doświadczymy na żadnych babskich fitnessach. Każde ćwiczenia oznaczają również konieczność przeniesienia stołu, by zyskać dodatkową przestrzeń - w końcu trzeba dbać o bezpieczeństwo i komfort; nikt nie lubi przypadkowo obrywać od drugiej osoby. A to się już zdarzyło, i to podczas imitowania bokserskich ciosów.

Jestem w stanie zrozumieć, że taki scenariusz jest nie do zrealizowania w wielu przypadkach, a prawdopodobieństwo spotkania się z reakcją z mema po prawej graniczy z pewnością. Jeśli jednak istnieje cień szansy, że może się udać, nie wahajcie się. Gra jest warta świeczki! Jeśli partner się z Was śmieje lub leni na kanapie, gdy Wy wylewacie siódme poty na macie, "rzucajcie wyzwanie", jak to słusznie mówi wspomniana wcześniej Ewa. Gdy ogląda się nagrane ćwiczenia, często ma się wrażenie, że nie są wymagające - inaczej, gdy się je samemu wykonuje. Ci, którzy kiedykolwiek widzieli zestaw "Sukces" wiedzą, co mam na myśli. Niby się leży, macha nóżką... 

... a potem słyszysz nagle komentarz "ty, zaraz mi się odbyt rozerwie! Ja nie mogę robić takich ćwiczeń, to na pewno przez jądra!"

Ze śmiechu nie mogłam dokończyć zestawu ;) 

To nie jądra, drodzy Panowie... to moc ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru ciała! A wspomniany zestaw należy teraz do ulubionych ćwiczeń Drugiej Hantli.

To niemal jak randka, tylko aktywna. Pot łączy ludzi lepiej, niż binge-watching niejednego serialu, mówię Wam!

(Chyba, że to Sherlock. Wtedy zawsze wybierzcie Sherlocka!)

Podobno najchętniej czytamy te artykuły, które zaczynają się od liczby. Dzisiaj wpiszę się w tę tendencję i opowiem o kilku produktach, które trzymam w zamrażarce. Dzięki temu są zawsze na wyciągnięcie ręki, co przyspiesza i ubarwia przygotowanie zdrowych posiłków. Zachęcam serdecznie do ich wypróbowania :)

1. Dobry chleb

Dobry, czyli pełnoziarnisty, żytni (a na pewno nie biały). Nie jemy zbyt wiele chleba - stawiamy na kasze i inne złożone węglowodany. Ale czasem danie aż się prosi o miękki, pachnący chlebek z kruchą skórką. Zamiast kupować bochenki i wyrzucać je w połowie zjedzone i zczerstwiałe, od razu po kupnie kroję chleb w kromki i mrożę. Kilka minut w piekarniku i mamy cudowny chlebek, który wraca dokładnie do stanu sprzed mrożenia :)


2. Banany

Banana obieram ze skóry, kroję w plasterki i zamrażam w woreczku. W ten sposób zawsze mogę szybko zrobić tzw. lody, takie, jak w tym przepisie. Dodatek mrożonych bananów każdemu koktajlowi nada odpowiedniej tekstury i puszystości.

W sezonie mrożę też inne owoce - truskawki, jagody etc. Korzystam również z gotowych mieszanek mrożonych owoców dostępnych w sklepach.

3. Skórki jabłka

Gdy przyrządzam coś z jabłek i przepis wymaga ich obrania, zbieram obierki i mrożę w woreczku. Dodaję je, podobnie jak banany, do koktajli. To świetny patent, by nie marnować wartości odżywczych zawartych w skórce i nie wyrzucać jedzenia.

4. Warzywa

To w sumie nic szczególnego, bo tzw. "mrożonki" są wykorzystywane przez większość z Nas każdego dnia. Jednak to, co jest w tym przypadku istotne, to skład warzyw. Weźmy za przykład szpinak - akurat dziś go kupowałam, ale zanim wybrałam odpowiednią paczkę, natknęłam się na mnóstwo wersji - krojony drobno z creme fraiche (sosie śmietanowym), z dodatkiem fety czy sosu beszamelowego. Chyba nie muszę tłumaczyć, że tych szalonych wersji należy się wystrzegać - nie dość, że mają w sobie więcej chemii i niepożądanych dodatków, ale i mogą zrujnować nasze danie (chyba nikt nie chciałby spróbować ciasta szpinakowego na słodko z sosem beszamelowym, sam szpinak w cieście dostarcza wystarczająco dużo kontrowersji ;)

5. Puree z dyni

Tak jak podkreślałam przy przepisie na dyniową owsiankę, dynia musi być! Mus z dyni idealnie nadaje się do zrobienia błyskawicznej dyniowej zupy, ciasta, koktajlu lub, no właśnie - owsianki.  

Aby zrobić taki mus, wystarczy obrać (chyba, że to hokkaido), umyć i pokroić dynię, piec przez godzinę w 180 stopniach, ostudzić i zmiksować.

6. Porcjowane mięso

Po wizycie u rzeźnika mięso dzielę na porcje po 400g - to dla nas idealnie porcja dla 2 osób na 1 dzień - i mrożę. Rano, gdy wiem, że będę gotować mięso, wyjmuję je do lodówki lub na blat kuchni, gdzie spokojnie odmarza. I już nie muszę się martwić ani o to, czy mam za dużo, czy za mało mięska, ani o to, czy aby nie za długo przeleżało w lodówce i nie nadaje się już do spożycia.

7. Posiekane zioła: natka pietruszki / bazylia / kolendra

Co jakiś czas kupuję na targu zioła, siekam je i przechowuję w woreczkach. Po wyjęciu od razu można dodać je do zup, sosów i innych postaci dań.

Jeśli najczęściej używamy ziół do robienia zup, najlepszym sposobem jest wykorzystanie foremek do lodu, tj. wypełnienie ich danymi ziołami, zalanie wodą lub bardzo gęstym bulionem i zamrożenie. Wtedy otrzymamy domowej roboty "kostki rosołowe".

Mrożenie przyczynia się nie tylko do większej oszczędności jedzenia i zapobieganiu wyrzucaniu go, ale i pomaga trzymać się ścieżki zdrowego jedzenia. I tego nam wszystkim życzę :)

Dzisiejszym wpisem rozpoczynam cykl dotyczący planowania i przygotowywania posiłków.

Enigmatyczne słowo mealprep oznacza proces przygotowania posiłków na diecie i jest często spotykane w angielskojęzycznych artykułach na ten temat (w polskich zresztą również coraz częściej). Jako że jest krótkie i dobrze obrazuje problem, z którym styka się niemal każdy, kto podejmuje się porządnej zmiany swojego sposobu żywienia, będzie nam nieodłącznie towarzyszyło przez te kilka wpisów.

Bo niechaj pierwszy rzuci kamieniem ten, kto będąc na nowej ścieżce żywienia nigdy nie borykał się z problemem takiego zaplanowania jadłospisu, by miał on ręce i nogi (czyli pożądane marko), by nie spędzać w kuchni każdego dnia wieków, by nie pójść z torbami. Inaczej - by nie zwariować. To, co jemy, jest ważne, ale nie może przesłaniać całego życia*. Jak to powiedział kiedyś ktoś mądry, jedzenie to tylko paliwo - smaczne, ale paliwo. Wychodząc z tego założenia można przecież jeść codziennie to samo (tzw. "plankton"), ale wszyscy wiemy, że nie o to tu chodzi. Jak więc znaleźć równowagę pomiędzy przygotowaniem posiłków a smakiem, normalnym życiem i funkcjonowaniem Gdzie jest równowaga?

Trochę się ostatnio najeździłam. W ciągu ostatnich czterech tygodni to siódmy dzień, w tym piąty pod rząd, gdy jestem w domu. Wiedząc z wyprzedzeniem, że tak będzie wyglądał maj, nie przedłużałam karnetu na siłownię. Kolega, z którym spotkałam się na krótko przed wyjazdem na kawę i plotki, zapytał żartobliwie: - "I co teraz, koniec ćwiczeń?"

Oczywiście, że nie koniec. Ba, to dopiero początek.

- "Ja bym nie miała motywacji, żeby ćwiczyć sama w domu" - stwierdziła kiedyś moja współlokatorka obserwując mnie, gdy wylewałam siódme poty szalejąc w pokoju z obciążnikami na kostkach i ośmiokilowym kettlem w rękach. Prawda, w domu jest zawsze coś do zrobienia, czasem domownicy przeszkadzają, nie ma miejsca żeby rozłożyć matę... Czasem sam fakt wyrwania się z domu sprawia, że mamy ochotę poćwiczyć. Do tego zawsze znajdzie się nowe ćwiczenie, które podpatrzymy u kogoś innego, albo ciekawe zajęcia, na których jeszcze nie byliśmy. Nawet Zumbę da się ćwiczyć w domu, ściągnęłam nawet kiedyś całą płytę z choreografiami, ale powiedzmy sobie szczerze - brzmi to jak jakaś smutna podróbka i nijak ma się do energii, którą czerpie się z tych zajęć na żywo.

Dlatego pewnie za miesiąc znudzi mi się samotne machanie kettlem i wrócę na siłownię. Słowem-kluczem zdaje się być w tym wypadku "urozmaicenie" - nie ma nic gorszego niż nudne, demotywujące ćwiczenia. Pomijając aspekt nudy spowodowanej przez ciągłe powtarzanie tych samych ćwiczeń, raz na jakiś czas należy modyfikować rodzaj aktywności z bardzo prostej przyczyny - ciało przyzwyczaja się do określonego wysiłku, a nasza praca przestaje przynosić efekty. A tego nie chcemy.

Jakiś czas temu popularna sieć restauracji Salad Story wprowadziła nowe, rozszerzone menu.
Będąc na mieście chętnie posiłkowałam się ich sałatkami, szczególnie, gdy miałam ochotę na moją ukochaną cobb. Przyszedł jednak taki dzień, gdy sprawdziłam na stronie SS, jakie wartości reprezentuje sobą rzeczona sałatka cobb i przerażona nigdy więcej już jej nie zjadłam (900 kcal razem z sosem i pieczywem) - bo po co iść na cobba i wmawiać sobie, że to dietetyczny posiłek, skoro "za te same wartości" (a może i lepsze, bo w końcu więcej białka) można skoczyć na burgera?! Jedyne, co człowieka przed tym powstrzymuje, to fakt, że sałatka na pewno jest zdrowsza. Ale bądźmy szczerzy - tzw. cheat meal'e rządzą się swoimi prawami i ze zdrowiem rzadko kiedy mają cokolwiek wspólnego.

Wracając do wartości odżywczych...
Od tamtej pory do SS nie zawitałam, bo nie miałam po co, a sałatki robię sobie sama. Jednak od czasu do czasu nachodzi mnie ochota na zjedzenie czegoś na mieście; zdarza się, że na gotowanie zwyczajnie nie ma czasu, a wtedy przydałoby się mieć gdzie zjeść. SS wydawałoby się przecież idealnym miejscem, gdzie osoba "trzymająca miskę" (strasznie mnie bawi to określenie!) mogłaby się posilić...!

Dobra, to jak tu wejść do Salad Story i nie oszukiwać siebie ani swojej "dietetycznej" świadomości?

Najważniejsze dni roku w chrześcijańskim obrządku zbliżają się wielkimi krokami. Jak przed każdymi świętami, powoli jesteśmy zasypywani receptami na "przetrwanie świąt"...

Muszę przyznać otwarcie, że ogromnie przeszkadza mi w tym kontekście użycie słowa "przetrwanie", które budzi negatywne skojarzenia, a przecież Wielkanoc to jeden z najfajniejszych okresów w roku. To czas, gdy odpoczywamy choć troszkę od codziennych trosk, spotykamy się z rodziną, odwiedzamy znajomych i (naturalnie) jemy mnóstwo pyszności!

Z autopsji wiem, jak cienka jest granica między "nałóż mi połowę porcji" a "ale się obżarłam tymi pięcioma kawałkami". Umiar to klucz do sukcesu - przeczytałam w jednym z artykułów o podobnej tematyce. Ekstra, tylko gdyby to było takie proste, to nie płakalibyśmy po każdych świętach z powodu dodatkowych kilogramów i przejedzenia.

Te "żywieniowe" święta nierzadko zaczynają się już we czwartek. Jako dziecko przyjeżdżałam tego dnia do babci, która zasypywała mnie wszystkimi dobrociami z kuchni, a czasem częstowała i tym, co było przewidziane na niedzielne i poniedziałkowe uczty (bierz, mama nie widzi...). Jeśli i Wy jesteście w takiej sytuacji, to polecam Wam przeznaczyć dni Triduum Paschalnego (czyli czwartek, piątek i sobotę) na mały przedświąteczny detoks. Ustalmy sobie wcześniej, co zjemy i najlepiej przygotujmy to wcześniej - tak, żebyśmy byli niejako "zmuszeni" do podążenia planem i odrzucania propozycji przedświątecznego obżerania się. Odstawiamy mięso, alkohol, tytoń, mąkę, biały ryż, pieczywo, suszone owoce.

Mam nadzieję, że wszyscy spędziliście niedzielę miło i aktywnie!

Do niniejszego wpisu zabieram się już dokładnie 6 dni. Tak jak niegdyś w szkole, zamierzam usprawiedliwić swoją nieobecność i tak jak w szkole, nie zawsze jest ona zupełnie "legalna"...

Pierwszy tydzień spędziłam w domu, ale w towarzystwie kogoś, kogo na co dzień niestety nie mam. Żywienie na szóstkę (mój Gość specjalny na szczęście stosuje analogiczne żywieniowe reguły, tak już się dobraliśmy), treningów brak.

Drugi tydzień spędziłam na desce w słonecznej Italii. I choć przy okazji snowboardu na pewno coś się spala, to konsekwentnie nadrabiałam to bombardino, czekoladą, pizzą i (jak to na studenckich wyjazdach) okazjonalnym alkoholem.

Trzeci tydzień spędziłam również za granicą, tym razem będąc gościem u mojego Gościa. Tu z kolei były treningi, natomiast żywienie było fantastyczne tylko do połowy dnia - od obiadu zaczynało się podjadanie wafelków przy kawie, a wieczorem wkraczała sangria.

Czwarty tydzień spędziłam na walce ze sobą i wszechświatem, który nie ułatwiał mi powrotu do starego, dobrego fitnessowego życia. Stopniowo eliminowałam złe nawyki nabrane w ciągu poprzednich trzech tygodni, wprowadzając nowy plan żywieniowy i wracając na siłownię.

I tak minęły ostatnie cztery tygodnie.

Musiałam zmierzyć się z czymś, co jest nieuniknione przy dłuższej przerwie od normalnego trybu funkcjonowania, a mianowicie z powrotem do dobrych nawyków, niepodjadania, systematycznych posiłków, braku wszelkich słodkości, dużych porcji, restauracji, alkoholu... Wierzę, że niejeden z Was przeżył to samo. A ile to razy poddawaliśmy się, traciliśmy motywację, coś wytrącało nas z równowagi, zapominaliśmy się i rzucaliśmy to wszystko w cholerę - niejednokrotnie na dłużej niż zimowe ferie.

Nie chciałam pisać nowego posta bez świadomości, że jestem z powrotem na dobrej drodze. Czułabym się hipokrytką pisząc na W&H i nie stosując się do własnych zasad. Stąd dzisiaj, po dwóch pełnych dniach w stu procentach "idealnych" melduję: wróciłam!

Jestem orędowniczką eliminacji wymówek i poszukiwania konkretnych rozwiązań. Nade wszystko jednak cenię sobie uczenie się na błędach, a o ile na tych cudzych uczy się zdecydowanie przyjemniej, o tyle na własnych znacznie skuteczniej. Poniższe przemyślenia są owocem drugiego z wymienionych sposobów. Dzięki temu Wy będziecie mogli zastosować pierwszy. ;)

- Dzień dobry, co będzie dla Pani?
- Dzień dobry, poproszę cappuccino.
- Z jakim syropem?
- Malinowym... a może macie Amaretto? Hmm...
- Mamy w ofercie też Chai Latte, może spróbuje Pani?
- Chętnie.
- Wspaniale, jaki rozmiar?
- Duża.
- Czy coś słodkiego do tego?
- Nie, dziękuję, kawa wystarczy...
- Mamy nowe ciasta, dopiero co przyjechały, a tu jeszcze robione przez nas biszkoptowe kawałki z bezą, przepyszne!
- No dobrze, to może ten biszkopt. Ile płacę?
- 800 kalorii. Gotówką czy kartą?


Że jak?! Że ILE?!

A za co taka cena?

Za rozmowę z dawno niewidzianą przyjaciółką, za godzinę odprężenia po ciężkim dniu, a może w trakcie pracy? W ramach nagrody? Za zatopienie smutków, rozgrzanie się po zimowym spacerze albo po prostu za chwilową zachciankę?

Warto?

Kawiarnie to wspaniałe miejsca, szczególnie w takie zimne dni. Spełniają szereg funkcji - od towarzyskich po miejsce pracy (i nie mam na myśli baristów, a np. freelancerów czy studentów). Oczywiście, część z nas ma w domu ekspresy do kawy, ale umówmy się - nie ma to jak dobra kawa w kawiarni. Tu płacimy dodatkowo za tzw. experience, czyli za przebywanie w lokalu, sam fakt bycia w kawiarni, poza domem i delektowanie się kawą przy porannej prasie, po pracy lub wieczornych ploteczkach.


Nie od dziś wiadomo, że kalorii dostarczamy sobie w dużej ilości poprzez napoje - słodkie, gazowane, słodzone bez umiaru i napakowane świństwami. O energii i wartościach odżywczych myślimy zazwyczaj w kategoriach jedzenia, a nie płynów. Okazuje się jednak, że to właśnie te płyny są w znacznej mierze odpowiedzialne za otyłość i problemy z panowaniem nad wagą.

Zdrowy tryb życia nie powinien oznaczać rezygnacji z tego, co sprawia nam przyjemność. W końcu to nasze życie, trzeba korzystać! Ale czy z automatu oznacza to, że mamy wybierać to, co jest dla nas złe? Chyba nie. Czy niewinna wizyta w kawiarni może zaważyć na naszej diecie? Owszem, tak. Czas na naukę podejmowania świadomych wyborów... w kawiarni.

Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska i złapmy ogólny obraz sytuacji, który przedstawia poniższa inforgrafika.

(Uwielbiam infografiki... Ach!)

Kliknij tu, by powiększyć.

Wynika z niej jasno, że spośród ofert kawiarni około połowa dostępnych typów produktów mieści się w dolnej części tabeli, czyli ma poniżej 150 kalorii. Są to produkty zawierające samą kawę, czyli espresso, americano, herbaty, kawy mrożone (sama kawa!) oraz małe napoje kawowe, czyli latte, chai latte, mocha etc. oraz większe napoje kawowe z chudym mlekiem. Zauważmy, że te napoje są bez dodatków - bitej śmietany, syropów i cukru oraz bez pełnotłustego mleka (ewentualnie małe porcje).

Większe pojemności to oczywiście więcej kalorii, ale nie to najbardziej podbija liczbę kcal. Im wyżej patrzymy, tym więcej w napojach wspomnianych w poprzednim akapicie słodkich i tłustych dodatków. Duża orzechowa mocha z bitą śmietaną jest "warta" 600 kcal, czyli tyle, co sporej wielkości... obiad. Lub Big Mac. To więcej, niż tabliczka czekolady. Calutka.

A kto nie wierzy, niech sam sprawdzi tabele wartości odżywczych w największych sieciach kawiarni w Polsce:

Starbucks (jedzenie)

Starbucks (napoje)

Costa (stare Coffee Heaven)

Nero

So! Coffee

Okej okej, ale czy to oznacza, że kawa zupełnie powinna pójść w odstawkę?

Dla naszego dobra - oczywiście, że to najlepsza opcja. Kofeina może i pobudza przed treningiem, ale potrafi uzależnić. Główny zarzut dietetyczny to odwadnianie (ponoć dyskusyjne, ale to nie H2O, więc pamiętajmy o szklance wody po kawusi). No i to morze kalorii w dodatkach...

Ale bądźmy realistami. Uwielbiamy kawę, większość ten napój budzi co dnia. Osobiście nie byłabym w stanie z niej zrezygnować. Nie obędę się również bez mleka (nie należę do prawdziwych smakoszy tego trunku, żeby pić ją saute - z wyjątkiem zbożowej). Umówmy się - dla zwykłych śmiertelników, którzy nie znają się na dripach, chemexach i innych dziwnych słowach, które ostatnio w świecie picia kawy stały się niebywale modne (żeby nie powiedzieć hipsterskie), kawa bez mleka jest słaba.

Pójdźmy więc na kompromis i ustalmy, czego nie chcemy w naszej kawie. Główni winowajcy nabijania niepotrzebnych kalorii to:

- syropy
- bita śmietana
- tłuste mleko
- ciasteczko przy kawie, o którym często nawet się nie dowiemy przy zamawianiu, a skoro już jest na talerzyku, to je zjemy
- ciasteczko, które zamawiamy świadomie
- cukier i inne dodatki, które nakładamy sami, wcześniej nawet nie sprawdzając, czy są potrzebne

Okej, czyli co dokładnie wybrać?

- wersje napojów kawowych bez cukru (notorycznie zamawiam frappe bez cukru, który byłby dosypany przez baristę przed zblendowaniem)
- wersje bez syropów (na pewno? A może...) NIE, absolutnie bez syropów, dziękuję pięknie; syropy bez kalorii są dostępne w niektórych kawiarniach, ale je też odradzam, bo to sama chemia...
- wersje bez bitej śmietany
- wersje kaw z chudszym mlekiem lub bez (nie sojowym, to nam nic nie daje oprócz braku laktozy)
- małe lub średnie pojemności zamiast dużych
- dodatkowy shot espresso nie szkodzi, szczególnie przed treningiem, a zmniejsza ilość miejsca na mleko - to całkiem niezły pomysł, gdy naprawdę potrzebujemy kopa energii.


Bariści są szkoleni z tego, jak namówić nas na większą kaloryczność zamówienia, bo to przekłada się na wyższy rachunek. To zawodnicy wagi ciężkiej, a zmierzenie się z nimi nie raz zakończyło się moją sromotną porażką. Od dłuższego czasu wychodzę z tych starć obronną ręką :) Jak się im nie dać? Ćwiczyć asertywność. I chociażby nie brać zestawów. Zestaw niech kojarzy się nam z McZestawem w McSronaldzie albo innym świństwem... Zestaw oznacza dodatkowe 300-400 pustych i bezwartościowych kalorii. Jeśli barista zdziwi się, że nie chcesz cukru w swojej kawie i będzie sugerował, że zmieni to smak kawy (i najwyraźniej świat się od tego zawali), powiedz, że dosłodzisz sobie sam - w końcu w większości kawiarni przy pokrywkach do kubków na wynos stoi miód. To Ty będziesz decydować, ile dosładzasz - nie barista.

Jeśli barista oferuje dodatki, grzecznie odpowiedz, że dziękujesz, nie potrzebujesz. Zapewne zostaniesz zapytany, czy aby na pewno, a może jednak, lub w inny sposób zachęcony do dalszego myślenia nad decyzją. Ty starasz się wcielić w życie swój plan, a barista działa przeciwko Tobie (cóż, taka jego praca), licząc na to, że zamówisz więcej. Life is brutal! Pamiętacie Milionerów? Czy to Pana/Pani ostateczna odpowiedź? Zasianie wątpliwości powoduje, że weryfikujesz swój wybór. A może by się poddać i domówić tę bezę, która tak woła do Ciebie zza lady? No dobra, nie, ale to w takim razie chociaż syrop? Malutkie ciasteczko? Cokolwiek?

Wtedy pomyśl o prawdziwym rachunku, który musisz uregulować i zastanów się, czy warto. Odpowiedź należy do Ciebie - w końcu ty płacisz. Ja wolę zapłacić świadomie za cheat meala, zamiast nieświadomie wpychać w siebie kalorie i dziwić się, że dieta nie przynosi efektów.

Sama często mam obawy, czy się nie poddam. Wtedy szybko ucinam dylematy - nie, dziękuję, ile płacę? Odbijając piłeczkę zmuszamy baristę do przejścia do następnego etapu obsługi klienta.

Świadome wybory to klucz do zdrowego życia. Nie dajmy się zmanipulować. Wybierajmy to, na co faktycznie nas stać. Nie wiem, jak Was, ale mnie nie stać na wizytę w kawiarni za 800 kalorii.

- Dzień dobry, co będzie dla Pani?

- Dzień dobry, poproszę średnie cappuccino.

- Z jakim syropem?

- Bez, dziękuję. Aha, z odtłuszczonym mlekiem poproszę.

- Och, dlaczego bez syropu? Mamy w ofercie też Chai Latte, może spróbuje Pani?

- Nie, dziękuję.

- Czy coś słodkiego do tego?

- Nie dziękuję. Ile płacę?

- 60 kalorii.

A, tyle to zapłacę.