"Będę o 19, zrobisz coś dobrego i czystego na ciepło?"

Jest prośba, jest wystrzałowe danie na ciepło!

Frittata to inaczej wytrawny pieczony omlet. Robi się trochę dłużej niż klasycznego omleta z patelni, ale za to ma, oprócz tajemniczej nazwy, bardziej elegancki charakter i delikatniejszy smak. Do frittaty można wrzucić wiele składników - to jedno z dań do "czyszczenia lodówki". Bardzo dobrze smakuje z papryką, cebulą i pomidorami, ale tym razem zdecydowałam się na znane i lubiane połączenie łososia ze szpinakiem. "Wisienką na torcie" jest ser gruyere - to moje ostatnie dni emigracji we Francji, więc trzeba korzystać z dostępu do dobrych serów na każdym rogu :)

Jest to propozycja typowo białkowo-tłuszczowa (tylko 4g węglowodanów w porcji) i dość uniwersalna, jeśli chodzi o posiłek, bo może służyć za porządne śniadanie, całkiem solidny obiad lub zasłużoną kolację po ciężkim dniu.

P.S. Kolejny raz przepraszam za jakość zdjęcia - było robione kalkulatorem, późnym wieczorem, w najgorszym możliwym świetle... może Święty Mikołaj poratuje mnie nowym telefonem i zarazem lepszym aparatem? :)

Frittata z łososiem, szpinakiem i serem gruyere

Porcje: 2
388 kcal
BWT 36/4/25
Czas przygotowania: 20 minut

Składniki:

• 100g szpinaku
• 4 jaja
• 2 łyżki mleka
• 1 łyżka posiekanej bazylii
• 100g pokrojonego w małe kawałki łososia (użyłam wędzonego)
• 1 ząbek czosnku
• 60g sera gruyere (można użyć innego sera żółtego, który dobrze się zapieka, fety, koziego czy mozzarelli)
• garść roszponki
• 1 pomidor
  

Przygotowanie:

Piekarnik ustawiamy na 180 stopni. Szpinak podsmażamy na suchej patelni, aż zwiędnie (mrożony tak samo), W międzyczasie jajka i mleko roztrzepujemy w misce, dodajemy do smaku sól i pieprz. Dodajemy bazylię, kawałki łososia i szpinak. Na patelni po szpinaku przez chwilkę podsmażamy przeciśnięty przez prasę czosnek i dodajemy do masy. Ser ścieramy na najmniejszych oczkach tarki. Dodajemy dwie trzecie startego sera do masy, mieszamy i wylewamy do formy (używam silikonowej keksówki, wtedy nic nie przywiera). Pieczemy 15 minut lub dłużej - do momentu, gdy masa będzie widocznie ścięta (nie będzie żadnej wody na wierzchu). Po tym czasie posypujemy wierzch tarty pozostałym serem i pieczemy kolejne 5 minut, aż ser ładnie się przypiecze. Podajemy z roszponką i ósemkami pomidora.

Inspiracja.

Smacznego!

Nigdy nie zapomnę, gdy pierwszy raz spróbowałam falafeli. W tamtym czasie nie były jeszcze popularne w Polsce, a przynajmniej nie w takiej skali, jak obecnie. Zamówiłam to, co polecił przewodnik, ba, nawet do końca nie wiedziałam, co zamawiam. Był to mój pierwszy posiłek w Izraelu, a zarazem pierwszy kontakt z tamtejszą kuchnią. I chociaż jedliśmy w małym, zdecydowanie niewysublimowanym przydrożnym barze, to muszę przyznać, że to chyba nadal były najlepsze falafele, jakie kiedykolwiek jadłam.

Od tamtej pory minęło parę ładnych lat, a ciecierzycowe kulki można dostać w niemal każdym miejscu - od podrzędnego kebaba do topowej restauracji. Nic dziwnego - łączą w sobie dwa popularne nurty żywieniowe: bezmięsne odżywianie i fast food. Po prostu fast food dla wegan.

A gdzie w tym wszystkim zdrowe odżywianie? Cóż, nie ma. Falafele są smażone na głębokim tłuszczu, co znacznie podwyższa ich wartość kaloryczną. W związku z tym od razu zaznaczam - kotlety w moim przepisie to nie falafele, ponieważ są nie smażone, a pieczone. 

Zapewne znalazłoby się kilka opinii, że pieczenie w piekarniku powoduje suchość kotletów. Owszem, falafele są zdecydowanie bardziej tłuste, przez co są wilgotne i są lepszym nośnikiem smaku, ale za to moje kotlety nadrabiają lekkością, a jeśli zestawimy je z odpowiednimi dodatkami takimi jak sos czosnkowy i chleb naan, to nawet się nie zorientujemy, że zaszła jakakolwiek zmiana - a jeśli już, to na lepsze! Zdrowe wybory to nierzadko sztuka kompromisów. To trochę tak, jak porównywanie tłustych muffinów z ich owsianą wersją - jest na pewno inaczej, ale zdrowiej. I nadal smacznie - tu żadnych kompromisów nie ma!

Z przykrością stwierdzam, że chlebek naan ze zdjęcia nie jest mojego autorstwa. Jeśli macie chwilę, żeby zrobić takie chlebki, polecam ten przepis Nigelli Lawson, z którego wielokrotnie korzystałam. Pamiętam, jak zrobiłam je na Wielkanoc i nie zdążyły dotrzeć na stół - co do jednego zostały pochłonięte przez dzieciaki, które grasowały w kuchni ;)

Falafele chodziły za mną już od wielu dni, a ta wersja ciecierzycowych kotletów na pewno zaspokaja potrzebę. I o to chodzi!

Kotlety z ciecierzycy z chlebkiem naan

Porcje: 4

298 kcal

BWT 14/51/5

Czas przygotowania: 10 minut + 30 minut pieczenia

Składniki:

Kotlety:

• szklanka suchej ciecierzycy (NIE można użyć ciecierzycy z puszki!)
• 1 cebula pokrojona w kostkę
• 5 łyżek posiekanej kolendry
• 5 łyżek posiekanej natki pietruszki
• 3 posiekane ząbki czosnku
• pół łkmin indyjski
• 1/4 łyżeczki suszonej kolendry
• sól, pieprz

Dodatki:

• 4 chlebki naan po 30g (lub sięgnij po ten przepis Nigelli Lawson)
• liście sałaty
• 125g jogurtu
• ogórek
• dodatkowy ząbek czosnku do sosu

Przygotowanie:

Ciecierzycę zalewamy dużą ilością wody i odstawiamy na minimum 8 godzin (może być więcej). Najlepiej zalać ją wieczorem, by zrobić kotlety następnego dnia. Można też zrobić to tego samego dnia z samego rana.

Rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Ciecierzycę odsączyć z wody. Wszystkie składniki zblendować (użyłam miksera-żyrafy) na gładką masę, ulepić małe płaskie kotleciki (z powyższego przepisu ulepiłam 16 kotletów, po 4 na porcję). Piec przez 30 minut, w połowie czasu przekręcając kotlety na druga stronę.

Sos czosnkowy: wymieszać jogurt, wyciśnięty przez praskę czosnek, sól i pieprz.

Podawać z sosem, chlebkiem naan lub innym podpieczonym pełnoziarnistym chlebem, pokrojonymi w słupki ogórkami i sałatą.

Inspiracja.

Smacznego!

Niektórzy mówią, że w życiu nie można mieć wszystkiego. Może i czasem mają rację, ale na pewno nie w kwestii tego śniadania! 

Już kilkukrotnie wychwalałam na łamach tego bloga instytucję śniadania z piekarnika. Jest w tym coś naprawdę rozgrzewającego i dobrze nastrajającego na cały dzień. Anglicy też najwyraźniej tak uważali, gdy kilkadziesiąt lat temu stworzyli śniadaniowe breakfast muffins. Dobrze zbilansowane, w sam raz, by chwycić w łapkę i iść podbijać świat. Amerykanie oczywiście zrobili z nimi to, co z każdym innym daniem, czyli dodali tonę tłuszczu i cukru i tak powstały muffinowe bomby kaloryczne miłościwie panujące na półkach sklepowych... ale o tym kiedy indziej. Clue akapitu: śniadanie z piekarnika - to jest to!

Z kolei owsianka jest jednym z moich (i nie tylko moich) ulubionych posiłków na początek dnia. Prosta, szybka, niewymagająca dziwnych składników, zawsze smaczna. Do tego magiczne połączenie jabłek i cynamonu w każdej szanującej się szarlotce mówi samo za siebie. Łącząc te wszystkie aspekty powstaje śniadaniowy fenomen: muffiny o smaku szarlotki i wartościach odżywczych owsianki.

Wiele osób może zniechęcić konieczność pieczenia. Mnie z kolei zachęca, bo paradoksalnie zaoszczędza czas rano. A rano czas to pieniądz! Wystarczy wygospodarować 10 minut poprzedniego wieczoru, po pół godzinie wyjąć z piekarnika, powstrzymać się od ich natychmiastowego spałaszowania, a przez kolejne 2 poranki cieszyć się czekającym na nas śniadaniem. Smakuje dobrze zarówno na ciepło, jak i na zimno, więc przy napiętym planie można zjeść muffiny po drodze do pracy czy szkoły, a w luźniejsze dni podgrzać kilka minut w piekarniku. 

Myślę, że to również fajny sposób na zdrowe śniadanie dla dzieci. W końcu to ciastka na śniadanie!

A jeśli nie na śniadanie, to na podwieczorek do kawy - w końcu jeden muffin to tylko 140 bardzo wartościowych kalorii (w przeciwieństwie do wspomnianego amerykańskiego odpowiednika).

Szarlotkowe muffiny owsiane

Porcje: 2

429 kcal

BWT 17/73/9

Czas przygotowania: 10 minut + 30 minut pieczenia

Składniki:

• 125 g jogurtu
• pół szklanki mleka
• 2 jajka
• cynamon (ćwierć lub pół łyżeczki, zależnie od upodobań)
• 1 łyżka miodu
• 4 łyżki rodzynek
• 80 g płatków owsianych
• 1 spore jabłko obrane i pokrojone w kostkę

Przygotowanie:

Rozgrzać piekarnik do 180 stopni.
Jogurt, mleko, jajka, cynamon i miód dobrze wymieszać w misce.
Dodać resztę składników i wymieszać (można odłożyć kilka rodzynek, by ozdobić nimi wierzch muffinek).
Przełożyć do foremek lub kokilek - korzystałam z silikonowych, masy wystarczyło na 6 foremek.
Piec 30 minut.

Porcja to połowa przepisu, więc w moim przypadku 3 muffiny.

Inspiracja.

Smacznego!

Znacie to uczucie, gdy potrzebujecie czegoś słodkiego i to szybko?
Najlepiej jakieś ciasto?
Ale najlepiej w wersji odchudzonej?
I najlepiej z dynią?

No dobra - mogę być osamotniona, jeżeli chodzi o ostatnie dwa punkty. Ale jeśli chodzi o pierwsze dwa, to jestem pewna, że każdy z nas co jakiś czas tak ma. Na przykład dziś, gdy po wczorajszej sowitej kolacji i intensywnym wieczorze na mieście nastał tzw. "kac dzień" i gdy trzeba było zmierzyć się z brutalną rzeczywistością, zaistniała potrzeba czegoś na pokrzepienie ducha i ciała. O ile jestem przeciwniczką karmienia uczuć ("o, jest mi smutno, zjem wszystko"), to nie da się zaprzeczyć, że jedzenie poprawia humor i można, ba, trzeba wykorzystywać to w odpowiedni sposób. Jednym z takich sposobów są zdrowe wypieki.

Ze względu na konsystencję i wysokość nie nazwałabym tego wypieku ciastem, a plackiem. W dodatku bardzo szybkim, bo piecze się zaledwie kwadrans, a przygotowanie polega na wymieszaniu wszystkich składników. Piekłam go w małej silikonowej keksówce - można zwiększyć powierzchnię formy i ilość składników dwukrotnie lub trzykrotnie, szczególnie, gdy chcemy nim poczęstować większą liczbę osób. Jedna porcja wystarcza na dwie osoby i świetnie sprawdzi się jako podwieczorek lub pokaźne drugie śniadanie w towarzystwie kawusi...

Placek jest bez jajek, bez glutenu i bez cukru. Jest za to dużo smaku i aromatu, a szczególnie ciepłej, lepkiej i słodkiej dyni.

A jeśli powyższy opis nadal nie przekonał Was do tego, by zawsze mieć zapas dyniowego musu "na czarną godzinę", to może skusi Was rekomendacja mojej drugiej Hantli, który po pierwszym kęsie głośno i dobitnie wyraził swój zachwyt. Nie powiem dokładnie jakimi słowami, bo się na mnie obrazi.
;)

Jem za mało ryb. Wszyscy jemy za mało ryb... tak to już się złożyło, że w Rzeczypospolitej Schabowej łaskawszym okiem patrzymy na mięso. Czas to zmienić!

O tym, jak fajną rybą jest łosoś, nie będę pisać, bo można niechcący zaplątać się w wici dyskusji dotyczących rodzajów tej ryby, połowów i innych budzących kontrowersje tematów. Najważniejsze jest to, że (jakiego typu by nie była) jest zdecydowanie bardziej wartościowa, niż kurczak lub świnka, a dobrze przyrządzona... niebo w gębie. Podstawą tego "dobrego przyrządzenia" jest marynata, która nawiązuje do sosu teryiaki. Nie lubimy marynat, bo mają to do siebie, że trzeba o nich wcześniej pomyśleć, zrobić, oporządzić mięso... jednak dzięki nim mięsa, ryby, warzywa czy tofu uzyskują o niebo lepszy smak. Można więc zająć się taką marynatą przy okazji, robiąc kolację lub śniadanie.

Łosoś wylądował na powyższym talerzu w towarzystwie kaszy jaglanej. Wielokrotnie spotkałam się z opinią, że ta kasza jest gorzka lub nie ma smaku w zupełności. Nie zgadzam się! Dobrze przygotowana kasza nie jest gorzka i ma odpowiednią (sypką lub lepką w zależności od potrzeb) konsystencję. Rozwiązaniem w tym przypadku jest bazylia, która nie dość, że podkręca smak, to jeszcze wpływa na poprawę wizualnych aspektów dania ;) Dodatki do bazowych składników to clue dania, który decyduje o tym, czy coś jest jadalne, czy bardziej przypomina paszę dla koni. Przy dietetycznych przepisach pozbawionych mąk, maseł oraz innych cukrów i tłuszczy trzeba szczególnie dbać o te dodatki. Muszę chyba poświęcić temu zagadnieniu oddzielny wpis. :) To samo dotyczy multitaskingu w kuchni. Nie można przecież robić jednej rzeczy, a potem zaczynać drugiej, bo trzeba byłoby spędzić w kuchni cały dzień, a efektywność by nas nie zachwyciła. Dlatego w przepisie dość mocno miesza się proces przygotowania kaszy i pieczenia łososia. Dzięki temu będzie szybko, efektywnie i efektownie :)

Wypieki śniadaniowe - o tak! Nie ma to jak potrawa z piekarnika na śniadanie. A już szczególnie, gdy są to babeczki, które kojarzą się z czymś absolutnie nieśniadaniowym i niedietetycznym. Babeczki, które zrobiłam dzisiaj, są w stu procentach "legalne", a ich bazą jest mąka owsiana, czyli zmielone w elektrycznym młynku do kawy płatki owsiane. Słodycz zapewniają erytrytol (można zastąpić innym słodem w odpowiedniej dawce) i jabłka.

Problem jest jeden - kto ma na to czas? Cóż, w zasadzie... każdy. Przecież nikt nie każe nam serwować ich na świeżo, prawda? Ale prosto z piekarnika smakują najlepiej... Jak to pogodzić?

Babeczki najlepiej zrobić w dzień, kiedy rano nam się nie spieszy, na przykład w sobotę lub niedzielę. Te, które zostaną po śniadaniu, wkładamy do szczelnego pojemnika wyłożonego podwójną warstwą ręcznika papierowego oraz nakryte taką samą warstwą z góry i przechowujemy w temperaturze pokojowej (nie w lodówce, bo będą gumowe!) przez 2-3 dni. Przed spożyciem wkładamy je do piekarnika na kilka minut. Można także owinąć je w plastikową folię do żywności i przechowywać w zamrażarce - dzięki temu mamy gotowe śniadanie "na czarną godzinę". Takie zmrożone babeczki najlepiej wyjąć poprzedniego dnia wieczorem, żeby zdążyły się rozmrozić do rana, lub dokonać tego w inny sposób, na przykład w mikrofali (nie wiem, jak się to sprawdzi, ponieważ jej nie używam).

Są wspaniałe na śniadanie (3 sztuki) lub jako szybka przekąska w trakcie dnia (1 sztuka). Z łatwością można wpakować je do torebki i zjeść później.

Gotowi, do startu, piec!

Chociaż pieczone jabłka kojarzą się bardziej z okresem jesiennym, niż połową czerwca, to są one tak dobre, że pokusiłam się o nie właśnie teraz. To bardzo fajny, prosty i zdrowy deser bez grama tłuszczu, który może posłużyć zarówno jako drugie śniadanie, jak i zdrowy deser dla niezapowiedzianych gości. Posmakuje i małym, i dużym łasuchom :)

Nigdy nie miałam problemu z jedzeniem śniadań. Powiem więcej - nigdy nie mogłam zrozumieć, jak w ogóle można się nad czymś takim zastanawiać. Po przebudzeniu jestem głodna jak wilk, a zamiast dylematu "jeść czy nie jeść" pojawia się raczej pytanie "na słodko czy na słono?"

Odkąd zaczęłam więcej gotować, a szczególnie odkąd zaczęłam wybierać zdrowsze alternatywy dań, kilka przepisów zdobyło moje serce w sposób szczególny - a co ciekawe, przeważająca większość z nich dotyczy właśnie pory śniadaniowej. Powody są różne. Czasami jest to nowy, interesujący smak, kiedy indziej łatwość przygotowania, dostępność składników lub ich niewielka ilość. Jednak z czasem odkryłam, że chodzi o coś, co łączy wszystkie te czynniki. Kojarzycie, gdy kupując coś w sklepie szukacie produktu, gdzie wskaźnik jakość/cena jest jak najwyższy? Podobnie dzieje się u mnie z przepisami - szukam wskaźnika smak/czas.

(Chyba muszę opatentować ten wskaźnik. All rights reserved i te sprawy.)

Bo co z tego, że śniadanie będzie tak dobre, że z powodzeniem można by je serwować angielskiej królowej na śniadanie, skoro jego przygotowanie będzie trwało godzinę? Sorry, rano mamy wiele innych rzeczy do roboty, niż tylko gotowanie. Poniższy przepis może nie należy (tak jak poprzedni) do grupy "włóż-zmiksuj-jedz", ale niedużym wysiłkiem, a na pewno porównywalnym z tym, który wkładamy w robienie zwykłego śniadania, otrzymamy absolutną rewelację - wierzcie mi.

Gdy pierwszy raz zabrałam się za zapiekaną owsiankę, jej przygotowanie zajęło mi (od wejścia do kuchni do momentu zjedzenia) równo 30 minut. Tylko że w międzyczasie zdążyłam się umyć, ubrać, umalować, spakować i sprawdzić fejsa, a potem w zajadałam się pyszną owocową, przypominającą kruszonkę zapiekanką.

Jak? A tak!

¡Hola, Buenos días!

Nadaję z jednego z najpiękniejszych i najciekawszych miast Europy - Barcelony. Tym razem nie jestem tu dla zabytków, a moim celem nie jest nabycie odcisków i nabicie kilometrów przemierzając Las Ramblas i Barcelonetę - przyjechałam w odwiedziny :)
Druga Hantla jest zachwycona, bo mój przyjazd oznacza 1) gotowanie, 2) wyliczone makro, 3) mój przyjazd (ostatecznie - nie zabijajmy romantyzmu!)

Udało mi się skończyć magisterkę, a przynajmniej pierwszy jej szkic, a w ramach oczekiwania na poprawki rzuciłam się w wir testowania nowych przepisów i jadłospisów. Nie powiem, jest to pewne wyzwanie, gdy dwóch fit-freaków chce mieć idealne posiłki, ale nie chce spędzić życia w kuchni. Żebym ja nie spędziła życia w kuchni. I przy kompie, planując to do perfekcji. Taaak. Nawet nie będę udawać, że tego nie lubię!

Jednym z przepisów, który od dawna miałam z tyłu głowy, było zapiekane awokado z jajkiem. Korzystając z tego, że jakość warzyw i owoców w Hiszpanii jest cudowna (ceny również!), dorwałam piękne awokado i przystąpiłam do dzieła. W trakcie przygotowań wpadłam na pomysł, by białko, które nie mieści się do awokado, umieścić w pomidorze, z którego miała powstać sałatka. I nowy patent gotowy :)

To danie jest przykładem śniadania białkowo-tłuszczowego. Słyszeliście o kuloodpornej kawie (bulletproof coffee)? To ta sama bajka. Wielu znawców twierdzi, że taki zastrzyk tłuszczowy z rana pomaga w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Jedyne, o czym trzeba pamiętać, to unikanie tłuszczów w dalszej części dnia - równowaga musi być!

Dziś krótko i na temat, czyli jak z wczorajszej owsianki zrobić piękne, pachnące i mobilne ciasteczka. Właściwie to nie tylko ciasteczka, ale i ciasto ciacho ciasteczko w wersji maxi, bo wersja 2 jest całkiem dużych rozmiarów.

Podstawą jest wykonanie owsianki z tego przepisu.

Jeden z moich ulubionych patentów to robienie śniadań wieczorem dnia poprzedniego, co daje mi więcej czasu na poranne czynności.
Jeśli macie ochotę na proste, zdrowe i pyszne śniadaniowe smakołyki lub idealny podwieczorek, polecam Wam wersję 1.
Jeśli natomiast rano się śpieszycie, koniecznie wypróbujcie wersję 2!

Pośpiech pośpiechem, ale pamiętajcie, żeby jeść spokojnie - nawet, jeżeli będzie to w pracy, uczelni, szkole lub tramwaju (ostatnia wersja przydarza mi się zadziwiająco często).

Jako jedno z najbardziej popularnych dań kuchni włoskiej, lazania niezbyt kojarzy się z lekkim posiłkiem. Wystarczy jednak troszkę pokombinować, a raczej - zrezygnować z kilku niepożądanych składników i dodać więcej tych wartościowych, żeby danie zyskało stuprocentową rekomendację W&H!

Serdecznie przepraszam Was za zdjęcia robione kalkulatorem... oświetlenie mam tragiczne, aparat w telefonie, statywu brak. To, jak umocowałam telefon, żeby nakręcić film, pozostanie tajemnicą na wieki! Lepszy aparat już jest w drodze, poza tym postaram się fotografować i kręcić w dzień. I oczywiście dokształcać się w tym zakresie.

Może i zdjęcia są kiepskie tragiczne, ale mam nadzieję, że dołączony filmik choć w małym stopniu zrekompensuje tę okrutną próbę, na którą wystawiłam Wasz zmysł estetyczny. Docelowo chciałabym taki filmik robić do każdego przepisu, ale póki nie mam dobrego sprzętu, to troszkę mija się to z celem - i tak będę musiała zrobić to samo, gdy lepszy aparat i statyw wpadną mi w ręce. Powinnam mieć taki stelaż jak Casey Neistat... a najchętniej całe jego studio.

Zatem nie wierzcie zdjęciom o tragicznej jakości (uwierzcie chociaż filmikowi) i  koniecznie zróbcie tę pyszną, zdrową lasagne :)

Dziś pieczemy. Mało kto robi pieczone śniadania, bo uważa się je za niepraktyczne; rano każdemu zależy na czasie i nie ma miejsca na eksperymenty - a szkoda! Nic nie dodaje energii z rana tak, jak piękne i pożywne śniadanie. A już szczególnie w poniedziałek.

Poza tym, wystarczy dobra organizacja. Dzień zaczynamy od kawy (a jakże, patrz Instagram W&H) i pokrojenia warzyw, a gdy frittata się piecze, mamy spokojne 20 minut, żeby się umyć, umalować lub zrobić cokolwiek innego, co robimy przed wyjściem z domu :) Potem wyjmujemy pyszny, gorący jajeczny placek z piekarnika, garść sałaty, pachnący chleb, wcinamy i możemy atakować dzień!