Niektórzy mówią, że w życiu nie można mieć wszystkiego. Może i czasem mają rację, ale na pewno nie w kwestii tego śniadania! 

Już kilkukrotnie wychwalałam na łamach tego bloga instytucję śniadania z piekarnika. Jest w tym coś naprawdę rozgrzewającego i dobrze nastrajającego na cały dzień. Anglicy też najwyraźniej tak uważali, gdy kilkadziesiąt lat temu stworzyli śniadaniowe breakfast muffins. Dobrze zbilansowane, w sam raz, by chwycić w łapkę i iść podbijać świat. Amerykanie oczywiście zrobili z nimi to, co z każdym innym daniem, czyli dodali tonę tłuszczu i cukru i tak powstały muffinowe bomby kaloryczne miłościwie panujące na półkach sklepowych... ale o tym kiedy indziej. Clue akapitu: śniadanie z piekarnika - to jest to!

Z kolei owsianka jest jednym z moich (i nie tylko moich) ulubionych posiłków na początek dnia. Prosta, szybka, niewymagająca dziwnych składników, zawsze smaczna. Do tego magiczne połączenie jabłek i cynamonu w każdej szanującej się szarlotce mówi samo za siebie. Łącząc te wszystkie aspekty powstaje śniadaniowy fenomen: muffiny o smaku szarlotki i wartościach odżywczych owsianki.

Wiele osób może zniechęcić konieczność pieczenia. Mnie z kolei zachęca, bo paradoksalnie zaoszczędza czas rano. A rano czas to pieniądz! Wystarczy wygospodarować 10 minut poprzedniego wieczoru, po pół godzinie wyjąć z piekarnika, powstrzymać się od ich natychmiastowego spałaszowania, a przez kolejne 2 poranki cieszyć się czekającym na nas śniadaniem. Smakuje dobrze zarówno na ciepło, jak i na zimno, więc przy napiętym planie można zjeść muffiny po drodze do pracy czy szkoły, a w luźniejsze dni podgrzać kilka minut w piekarniku. 

Myślę, że to również fajny sposób na zdrowe śniadanie dla dzieci. W końcu to ciastka na śniadanie!

A jeśli nie na śniadanie, to na podwieczorek do kawy - w końcu jeden muffin to tylko 140 bardzo wartościowych kalorii (w przeciwieństwie do wspomnianego amerykańskiego odpowiednika).

Szarlotkowe muffiny owsiane

Porcje: 2

429 kcal

BWT 17/73/9

Czas przygotowania: 10 minut + 30 minut pieczenia

Składniki:

• 125 g jogurtu
• pół szklanki mleka
• 2 jajka
• cynamon (ćwierć lub pół łyżeczki, zależnie od upodobań)
• 1 łyżka miodu
• 4 łyżki rodzynek
• 80 g płatków owsianych
• 1 spore jabłko obrane i pokrojone w kostkę

Przygotowanie:

Rozgrzać piekarnik do 180 stopni.
Jogurt, mleko, jajka, cynamon i miód dobrze wymieszać w misce.
Dodać resztę składników i wymieszać (można odłożyć kilka rodzynek, by ozdobić nimi wierzch muffinek).
Przełożyć do foremek lub kokilek - korzystałam z silikonowych, masy wystarczyło na 6 foremek.
Piec 30 minut.

Porcja to połowa przepisu, więc w moim przypadku 3 muffiny.

Inspiracja.

Smacznego!

To jeden z tych przepisów, który od momentu pierwszego wykonania towarzyszy mi niemal bez przerwy; do którego wracam dokładnie w momencie, w którym zapas batoników w lodówce alarmująco zbliża się do zera. Który ratuje tyłek, gdy obiecałam sobie "żadnych słodyczy!", a ochota jest wielka...

To również jeden z przepisów z grupy "włóż-wymieszaj-gotowe", dzięki czemu wykonanie partii batoników zajmuje nie więcej niż 5 minut. Zawiniętego w papier śniadaniowy batonika (jak sporawego cukierka) łatwo jest wziąć na wynos niczym ubezpieczenie od pokus słodyczowych.

Eksperymentowałam z różnymi dodatkami na górę - pokruszoną czekoladą gorzką, jagodami goji, orzechami - wszystko bardzo dobrze pasuje, wystarczy tylko lekko wklepać w masę, żeby później dodatki nie odpadały od batona. 

Chociaż robię je od dawna, to dopiero ostatnio dowiedziałam się, że smakują trochę jak chałwa. I choć osobiście za prawdziwą chałwą nie przepadam, to za batonikami jak najbardziej!

Batoniki owsiane

Porcje: 10

200 kcal

BWT 10/26/8

Czas przygotowania: 5 minut + 15 minut mrożenia

Składniki:

- pół szklanki miodu
- pół szklanki masła orzechowego
- 120g płatków owsianych
- 70g odżywki białkowej
- szczypta soli
- opcjonalnie: kawałki gorzkiej czekolady, jagody goji namoczone kilka minut, inne wedle uznania

Przygotowanie:
Wszystkie składniki (oprócz opcjonalnych dodatków na górę) włożyć do dużej miski i wymieszać dokładnie łyżką. Masę przełożyć do formy (używam małej silikonowej keksówki; sprawdzi się też większe opakowanie po lodach, chociaż z giętką formą jest łatwiej), posypać wybranymi dodatkami lekko je wciskając w masę i włożyć do zamrażarki na 15 minut. Po tym czasie masa powinna zastygnąć. Pokroić ostrym nożem na 10 batoników, zawinąć w papier śniadaniowy, włożyć wszystkie batony w woreczek i zamrozić. Przed zjedzeniem warto dać im się trochę ocieplić przez kilka minut.

Przepis pochodzi z bloga Chocolate Covered Katie.

Smacznego!

Budyń jaglany obiegł blogosferę już dawno temu, ale ten przepis urzekł mnie najbardziej. Jest prosty, smaczny, słodki przez daktyle, wymaga zaledwie kilku składników, a jego pomarańczowo-waniliowy smak na długo pozostaje w pamięci.

Do jego wykonania potrzebny jest blender ze stopą miksującą (czyli tzw. żyrafy) - próbowałam kiedyś użyć miksera i nie zakończyło się to zbyt dobrze...

Na śniadanie, na podwieczorek, jako przekąska do pracy... posmakuje wszystkim, zapewniam!

Budyń jaglany o smaku pomarańczowo-waniliowym

Porcje: 2

307 kcal

BWT 10/59/4

Czas przygotowania: 25 minut

Składniki:[Listonic]

- 1 szklanka mleka roślinnego lub krowiego
- 1 szklanka wody
- 100g kaszy jaglanej
- 6 daktyli
- pół łyżeczki ekstraktu waniliowego
- sok z połowy pomarańczy + plasterki do dekoracji

Przygotowanie:
Mleko i wodę wymieszać w garnku i podgrzewać. Kaszę przepłukać na sitku pod bardzo gorącą wodą, wsypać do mleka i wody. Gotować, co chwilę mieszając. W międzyczasie wyjąć pestki z daktyli. Gdy kasza wchłonie większość mleka, dodać daktyle i gotować jeszcze kilka minut. Zdjąć z ognia, dodać ekstrakt waniliowy, sok z połowy pomarańczy i zblendować na gładką masę. Udekorować pomarańczą. Można polać odrobiną miodu, posypać orzechami lub innymi ulubionymi dodatkami.

Smacznego!

Banan + jajko = placek. Proste równanie, nie? No cóż, okazało się, że nie do końca.

Kiedyś próbowałam zrobić placki bananowe, które na amerykańskich stronach o zdrowym żywieniu robiły w owym czasie furorę i rajd przez wszystkie możliwe portale typu Pinterest. Nie tylko mi nie wyszły - one nawet nie były okrągłe, bo ściągając je z patelni traciły kształt. Poza tym, natychmiast robiły się czarne. Bardziej niż placki przypominały spaloną bananową jajecznicę... Pamiętam, że tego dnia musiałam na śniadanie zadowolić się jogurtem i kawałkiem pomidora, bo to jedyne, co akurat miałam w kuchni i mogłam wziąć na wynos, bo na zrobienie normalnego śniadania nie miałam już czasu.

Nic zatem dziwnego, że od tamtej pory do placków bananowych podchodzę bardzo ostrożnie. Okazuje się, że banan i jajko to nie wszystko - żeby całość trzymała się przysłowiowej "kupy", trzeba jeszcze kilka magicznych dodatków i szczyptę wiedzy na temat przygotowania tych małych placuszków.

Podstawą jest nieprzywierająca patelnia, średni ogień, odrobina oleju kokosowego (lub oliwy, choć olej kokosowy smakowo pasuje lepiej) i łopatka, którą łatwo przewrócić placki na drugą stronę - czyli taka, która nie ma grubego zakończenia (moja poczciwa z Ikei daje radę na medal).

Placki robią się bardzo szybko. Po wylaniu masy na patelnię wystarczy chwila, by na powierzchni pojawiły się bąbelki - takie, jak na zdjęciu obok. To niezawodny znak tego, że czas przewrócić je na drugą stronę. To wymaga delikatności, bo placek nie jest jeszcze zupełnie sztywny. Wystarczy podłożyć łopatkę do 1/3 placka i wtedy ostrożnie podnieść - reszta powinna odkleić się od patelni. A potem dokonać aktu odwagi i przewrócić na drugą stronę. Może przy pierwszym się nie uda, ale przy drugim już na pewno :)

To propozycja typowo białkowo-tłuszczowa, bardzo lekka i smaczna. Spodoba się miłośnikom słodkich śniadań czy podwieczorków i delikatnych smaków.

Bananowe placuszki

Porcje: 2

251 kcal

BWT 12/32/9

Czas przygotowania: 15 minut

Składniki:[Listonic]

- 3 jajka

- 2 banany (im bardziej miękkie, tym lepiej)

- 2 łyżki mąki kokosowej (można użyć zmielonych wiórek)

- 1/4 łyżeczki cynamonu

- opcjonalnie: pół łyżeczki ekstraktu waniliowego

Przygotowanie:

Wszystkie składniki dobrze zmiksować w blenderze. Rozgrzać patelnię z odrobiną oleju kokosowego, rozetrzeć ręcznikiem papierowym po całej patelni (i nie poparzyć się przy tym). Nakładać po łyżce masy i lekko rozsmarowywać, nadając okrągły kształt. Smażyć minutę lub do momentu pojawienia się bąbelków, ostrożnie odseparować przyklejoną masę od powierzchni patelni, podważyć łopatką i ostrożnie przewrócić na drugą stronę, smażyć ok. pół minuty. Powtórzyć z resztą masy.

Podawać z cynamonem lub odrobiną miodu.

Inspiracją jest przepis z nowej książki Ani Lewandowskiej. Wyjściowy przepis zmodyfikowałam o dodatkowe jajko i łyżkę mąki kokosowej, które sprawiają, że placki lepiej trzymają kształt (są tak samo smaczne, a i "makro" się zgadza ;) ).

Smacznego!

Znacie to uczucie, gdy potrzebujecie czegoś słodkiego i to szybko?
Najlepiej jakieś ciasto?
Ale najlepiej w wersji odchudzonej?
I najlepiej z dynią?

No dobra - mogę być osamotniona, jeżeli chodzi o ostatnie dwa punkty. Ale jeśli chodzi o pierwsze dwa, to jestem pewna, że każdy z nas co jakiś czas tak ma. Na przykład dziś, gdy po wczorajszej sowitej kolacji i intensywnym wieczorze na mieście nastał tzw. "kac dzień" i gdy trzeba było zmierzyć się z brutalną rzeczywistością, zaistniała potrzeba czegoś na pokrzepienie ducha i ciała. O ile jestem przeciwniczką karmienia uczuć ("o, jest mi smutno, zjem wszystko"), to nie da się zaprzeczyć, że jedzenie poprawia humor i można, ba, trzeba wykorzystywać to w odpowiedni sposób. Jednym z takich sposobów są zdrowe wypieki.

Ze względu na konsystencję i wysokość nie nazwałabym tego wypieku ciastem, a plackiem. W dodatku bardzo szybkim, bo piecze się zaledwie kwadrans, a przygotowanie polega na wymieszaniu wszystkich składników. Piekłam go w małej silikonowej keksówce - można zwiększyć powierzchnię formy i ilość składników dwukrotnie lub trzykrotnie, szczególnie, gdy chcemy nim poczęstować większą liczbę osób. Jedna porcja wystarcza na dwie osoby i świetnie sprawdzi się jako podwieczorek lub pokaźne drugie śniadanie w towarzystwie kawusi...

Placek jest bez jajek, bez glutenu i bez cukru. Jest za to dużo smaku i aromatu, a szczególnie ciepłej, lepkiej i słodkiej dyni.

A jeśli powyższy opis nadal nie przekonał Was do tego, by zawsze mieć zapas dyniowego musu "na czarną godzinę", to może skusi Was rekomendacja mojej drugiej Hantli, który po pierwszym kęsie głośno i dobitnie wyraził swój zachwyt. Nie powiem dokładnie jakimi słowami, bo się na mnie obrazi.
;)

Nigdy nie lubiłam buraka. Smakował jak ziemia, a jedyna forma, w której byłam gotowa go przyjąć, to barszcz na Wigilię. Gdy nosiłam aparat na zęby, byłam bardzo zadowolona z posiadania alibi - burak jest niedozwolony, bo barwi gumki (czerwone wino niestety też). Z racji posiadanych właściwości antyrakowych bardzo często przygotowuje się w moim rodzinnym domu sok buraczany, którego spożycie jest dla mnie porównywalne do konsumpcji soku z ziemi. Czasem udawało się mojej mamie przemycić mi go, ale odkąd wyprowadziłam się z domu, to z burakiem mam do czynienia naprawdę rzadko i tylko wtedy, kiedy muszę.

Ale z biegiem czasu w głowie pojawiają się przebłyski zdrowego rozsądku i doszłam do wniosku, że burak w diecie musi być! A przynajmniej co jakiś czas... W sklepie odkryłam gotowe, ugotowane buraki i pozbywszy się wymówki, że buraczki trzeba ugotować, postanowiłam znaleźć sposób, by to nieszczęsne warzywo przemycić do jadłospisu. 

Wypieki śniadaniowe - o tak! Nie ma to jak potrawa z piekarnika na śniadanie. A już szczególnie, gdy są to babeczki, które kojarzą się z czymś absolutnie nieśniadaniowym i niedietetycznym. Babeczki, które zrobiłam dzisiaj, są w stu procentach "legalne", a ich bazą jest mąka owsiana, czyli zmielone w elektrycznym młynku do kawy płatki owsiane. Słodycz zapewniają erytrytol (można zastąpić innym słodem w odpowiedniej dawce) i jabłka.

Problem jest jeden - kto ma na to czas? Cóż, w zasadzie... każdy. Przecież nikt nie każe nam serwować ich na świeżo, prawda? Ale prosto z piekarnika smakują najlepiej... Jak to pogodzić?

Babeczki najlepiej zrobić w dzień, kiedy rano nam się nie spieszy, na przykład w sobotę lub niedzielę. Te, które zostaną po śniadaniu, wkładamy do szczelnego pojemnika wyłożonego podwójną warstwą ręcznika papierowego oraz nakryte taką samą warstwą z góry i przechowujemy w temperaturze pokojowej (nie w lodówce, bo będą gumowe!) przez 2-3 dni. Przed spożyciem wkładamy je do piekarnika na kilka minut. Można także owinąć je w plastikową folię do żywności i przechowywać w zamrażarce - dzięki temu mamy gotowe śniadanie "na czarną godzinę". Takie zmrożone babeczki najlepiej wyjąć poprzedniego dnia wieczorem, żeby zdążyły się rozmrozić do rana, lub dokonać tego w inny sposób, na przykład w mikrofali (nie wiem, jak się to sprawdzi, ponieważ jej nie używam).

Są wspaniałe na śniadanie (3 sztuki) lub jako szybka przekąska w trakcie dnia (1 sztuka). Z łatwością można wpakować je do torebki i zjeść później.

Gotowi, do startu, piec!

Chociaż pieczone jabłka kojarzą się bardziej z okresem jesiennym, niż połową czerwca, to są one tak dobre, że pokusiłam się o nie właśnie teraz. To bardzo fajny, prosty i zdrowy deser bez grama tłuszczu, który może posłużyć zarówno jako drugie śniadanie, jak i zdrowy deser dla niezapowiedzianych gości. Posmakuje i małym, i dużym łasuchom :)

Na fejsbuku obiecałam, że kolejny przepis nie będzie śniadaniem. Więc jest drugie śniadanie. :)

Zmiksowane mango kojarzy się z popularnym w kuchni indyjskiej (i hipsterskich kawiarniach) napojem mango lassi. Jest to połączenie jogurtu lub mleka, słodzika w postaci cukru czy miodu, dodatków takich jak cynamon lub kardamon i zmiksowanego mango.

Koktajle są trochę jak zupy - można wykorzystać to, co akurat ma się w kuchni. U mnie były to mocno dojrzałe mango, które nie wytrzymałoby ani jednego dnia dłużej, końcówka opakowania borówek oraz pół banana o mocno brązowej skórce.

Proste i smaczne, bardzo orzeźwiające, sycące i letnie!

(Obiecuję wstawić lepsze zdjęcia. Obiecuję!)

Od dwóch tygodni rezyduję poza Polską, więc nie wiem, jaka w ojczyźnie pogoda, ale tu w stolicy Katalonii od poniedziałku słoneczko nas nie opuszczało. Druga hantla wyjątkowo miała wczoraj wolne, więc spakowaliśmy obiadki (więcej na instagramie) i ruszyliśmy w miasto. Pomijając to, że od wygrzewania się w Parc de la Ciutadella i przechadzki Barcelonetą spaliliśmy się jak dwa buraczki, to dzień należało zaliczyć do wybitnie udanych.

Podczas spaceru zwróciłam uwagę (nie pierwszy raz) na to, że jest to miasto, w którym nie ma ulicy bez kawiarni, baru tapas lub innej restauracji. Inaczej ujmując: żarcie jest wszędzie. Im bardziej zapuszczaliśmy się w turystyczne rewiry, tym więcej mijaliśmy budek ze słodkościami, a zapach Nutelli ciągnął się nieprzerwanie przez całe wybrzeże. Nie trzeba chyba mówić, jak kuszące są to bodźce. Nie jesteśmy z żelaza, fit freak na redukcji też człowiek, więc swoje musieliśmy odcierpieć. Czara goryczy przelała się jednak, gdy stojąc w pewnym miejscu wybrzeża nie było kierunku, w którym można było się patrzeć, żeby nie widzieć budki z lodami (a konkretnie sklepu firmowego Haagen-Dazs, stoiska z mrożonym jogurtem Danone i restauracji z lodami zawijanymi w naleśniki).

Po drodze zastanawialiśmy się - to jest nienormalne, tak nie można żyć, że nie możemy sobie wziąć po gałce lodów na gofrze belgijskim tylko dlatego, że nie było to zaplanowane, a przez to zrujnowalibyśmy naszą dietę, a potem i tak będziemy wariować w cheat day*; może coś trzeba zmienić, a może rzucić to wszystko w cholerę i po co te rozpiski jedzenia, skoro można siąść w porcie przy paelli, sangrii i churrosach z czekoladą...


Dotarliśmy do domu, a ja zaczęłam planować kolejny dzień czystego jedzenia.
Zastanawiałam się, czy uda się tak ułożyć plan, żeby jednak pochłonąć te lody bez wyrzutów sumienia w normalny dzień treningowy i bez cheatów.
Jak tu nagiąć rzeczywistość do własnych wymagań?
Hm.
Wtedy dotarło do mnie, że lody można zrobić samemu, a co więcej, już je kiedyś robiłam.
Rzuciłam się więc do liczenia proporcji, pobiegłam do kuchni i pokroiłam owoce, wrzuciłam do lodówki, zalałam płatki owsiane i odżywkę białkową mlekiem, a rano zblendowałam wszystko razem.

Są takie dietetyczne posiłki, które wcale nie smakują dietetycznie. Smakują tak, jakby była w nich tona cukru, przyjemnego tłuszczyku i wszelkiej niezdrowej chemii, za którą przepadają nasze kubki smakowe. Ale wcale tej chemii, cukru i tłuszczu nie posiadają. Wspaniałym przykładem tego fenomenu jest właśnie ten przepis.

Jedliście kiedyś lody na śniadanie? Nie? To spróbujcie. Nie pożałujecie tej decyzji :D
Możecie też podzielić się z koleżanką, kolegą, mamą lub chłopakiem i zjeść je w ramach wspaniałego, pełnowartościowego, słodkiego deseru.

Poniższy przepis jest błyskawiczny w wykonaniu - potrzebujecie 5 minut poprzedniego wieczora i 2 minut rano. Konieczne będzie posiadanie blendera - wystarczy nawet ten ręczny.

Tak przy okazji - jedna porcja ma objętość ok. 2 szklanek, do pucharka zmieściło się pół porcji (reszta jest z tyłu w misce). Więc śniadanie składa się de facto z dwóch takich pucharków. Fajnie, nie?

* dziki cheat day nie jest wspaniałym pomysłem, zdecydowanie lepiej robić przemyślane cheat meale, ale z racji chwilowej rzadkości przebywania razem, zapchanego grafiku i opisanych w tekście katalońskich atrakcji zarządziliśmy cheat day. Efekty wcale nie są złe, odniosę się do tego kiedy indziej :) a teraz LEĆCIE ROBIĆ MICHĘ LODÓW!

A oto kolejny przepis, który nie wymaga spędzania wieczności w kuchni i polega na zmiksowaniu wszystkich składników :) No, tylko cebulka i czosnek wymagają krótkiego podsmażenia.

Bardzo lubię robić ten dip na imprezy - jest błyskawiczny, fajny w smaku i można jeść go przy użyciu różnych "baz". Jedni sięgną po chlebek, drudzy po upieczoną pietruszkę, inni po marchewkę w słupkach albo nachosy domowej roboty... szczerze mówiąc, każda impreza u mnie to festiwal dipów i past. Ale jeszcze nie słyszałam protestów ;)

Bazowy przepis pochodzi z niezawodnej i (nie bójmy się tego słowa) kultowej książki mojej imienniczki Marty Dymek "Jadłonomia".

W ubiegłym roku odkryłam na nowo kaszę manną. Wcześniej kojarzyła mi się z deserami z dzieciństwa - taka przedszkolna klasyka na szybko, kasza manna z syropem malinowym. W późniejszych latach nie używałam jej w kuchni - najwyraźniej potrzebowałam 17 lat, żeby docenić ją poza przedszkolną stołówką.

Kasza manna smakuje wspaniale zarówno na ciepło, jak i na zimno. Można ją podawać w towarzystwie owoców, bakalii, orzechów... Póki co ograniczam się do wykorzystywania jej w słodkich, deserowych i śniadaniowych kombinacjach, choć kiedyś z pewnością przyjdzie dzień, gdy docenię ją również jako element słonych dań.

Jeśli macie 5 minut i ochotę na pożywny, słodki deser, to jest to opcja dla Was! Co ciekawe, rozkład makro tego deseru jest identyczny jak... kurczaka z ryżem i warzywami! Jak to zwykle bywa z prostymi i szybkimi przepisami, był moment, że poniższy deser robiłam i jadłam niemal codziennie. Mam nadzieję, że zagości na stałe i w Waszej kuchni!

Dziś krótko i na temat, czyli jak z wczorajszej owsianki zrobić piękne, pachnące i mobilne ciasteczka. Właściwie to nie tylko ciasteczka, ale i ciasto ciacho ciasteczko w wersji maxi, bo wersja 2 jest całkiem dużych rozmiarów.

Podstawą jest wykonanie owsianki z tego przepisu.

Jeden z moich ulubionych patentów to robienie śniadań wieczorem dnia poprzedniego, co daje mi więcej czasu na poranne czynności.
Jeśli macie ochotę na proste, zdrowe i pyszne śniadaniowe smakołyki lub idealny podwieczorek, polecam Wam wersję 1.
Jeśli natomiast rano się śpieszycie, koniecznie wypróbujcie wersję 2!

Pośpiech pośpiechem, ale pamiętajcie, żeby jeść spokojnie - nawet, jeżeli będzie to w pracy, uczelni, szkole lub tramwaju (ostatnia wersja przydarza mi się zadziwiająco często).